Food and mood: How what you eat can affect your mental well-being

 غذائیت اور ذہنی صحت کے مابین تعلقات کئی سالوں سے سائنسی دلچسپی کو بڑھا د یتا  ہے کیونکہ ذہنی تناؤ اور اضطراب کی ذہنی صحت کی وباء نوجوان نسل کو بدستور دوچار کررہا    ہے۔ متعدد مطالعات میں نفسیاتی تندرستی اور بعض غذائی عادات کے مابین روابط پائے گئے ہیں ، اور معاون ثبوت میں نمایاں اضافہ ہورہا ہے۔

جنوری 2017 اور جون 2020 میں جریدے بی ایم سی میڈیسن میں شائع ہونے والے مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ غذائی بہتری کا علاج معالجہ  سے  اثر پڑ سکتا ہے اور افسردہ علامات کے لے   موثر اور قابل رسائ علاج پیش کرسکتا ہے۔ دوسرے افراد یہ نتیجہ اخذ کرتے ہیں کہ صحتمند کھانے کے نمونوں پر قائم رہنا ، بحیرہ روم کی غذا جس میں صحت مند چربی جیسے زیتون کا تیل ، پھل ، سبزیاں ، گری دار میوے اور پھل بہت زیادہ ہیں۔ مرغی ، انڈوں اور دودھ کی مصنوعات میں اعتدال پسند اور اس میں صرف کبھی کبھار سرخ گوشت کی کھپت شامل ہوتی ہے ، جو "غیر صحت بخش" کھانے کے نمونے ، جیسے چربی ، گوشت ، چینی اور پروسیسڈ سامان میں زیادہ ، کے لحاظ سے بہتر دماغی صحت سے وابستہ ہیں۔ 

نیورو ٹرانسمیٹر ، یا دماغ کے کیمیکل ہمارے موڈ کو منظم کرتے ہیں۔ کچھ ہمیں پرسکون کرنے میں مدد دیتے ہیں ، جبکہ دیگر ہمیں حوصلہ افزائی د یتے  ہیں۔ حالات اور محرکات کے بارے میں مناسب ردعمل پیدا کرنے کے لے  ، ہمیں مختلف نیورو ٹرانسمیٹروں کا صحیح توازن برقرار رکھنے کی ضرورت ہے۔ اس پہلو میں ، فوڈز ہمارے جسموں پر ان کیمیکلوں کی پیداوار کو بہت زیادہ متاثر کرتے ہیں۔ امینو ایسڈ کی بدولت پروٹینیں بنیادیں تشکیل دیتی ہیں ، اور ان بنیادوں پر وٹامن اور معدنیات نیورو ٹرانسمیٹر بنا تے  ہیں۔

کچھ انتہائی اہم نیورو ٹرانسمیٹرس سیرٹونن ، ڈوپامائن اور گاما امینوبوٹیرک ایسڈ (جی اے بی اے) ہیں۔ سیرٹونن ، جسے "خوش ہارمون" بھی کہا جاتا ہے وہ ٹریپٹوفن سے بنایا گیا ہے جس میں انڈے ، مچھلی ، مرغی ، ترکی اور دیگر گوشت میں وافر مقدار میں پایا جاسکتا ہے ، اور اس سے مثبت موڈ برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے۔ ڈوپامین ، "محسوس کرنے والا اچھا ہارمون" ، ایک طاقتور محرک کیمیکل ہے جو جذباتی بلندیاں فراہم کرتا ہے ، اور یہ بادام ، تل کے دانے اور دودھ کی مصنوعات سے حاصل کیا جاسکتا ہے۔ گابا ، جس کی کمی کو پریشانی اور دائمی درد سے جوڑنے کے بارے میں خیال کیا جاتا ہے ، وہ پالک ، ہالیبٹ اور لیویز کے ذریعے کھایا جاسکتا ہے ، اور اس سے آپ کو مرکوز اور پرسکون رکھنے میں مدد ملتی ہے۔

کھانا اور تناؤ: ایک نہ ختم ہونے والا چکر

ذہنی اور جسمانی صحت سے منسلک ایک سب سے اہم عوامل تناؤ ہے۔ یہ بہت سالوں سے جانا جاتا ہے کہ تناؤ گلوکوز میٹابولزم ، انسولین کی حساسیت اور بھوک سے وابستہ دیگر ہارمون کو متاثر کرسکتا ہے۔ تاہم ، حالیہ سائنسی مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ یہ عمل الٹ میں بھی کام کرتا ہے۔ 

کھانے کی عادات تناؤ کو بڑھا سکتی ہیں ، جس سے خون میں گلوکوز میں تیزی سے اتار چڑھاؤ پیدا ہوتا ہے اور نیورو ٹرانسمیٹر توازن میں ردوبدل ہوتا ہے۔ کھانے کو اچھالنا ، کافی مقدار میں کیفین ، سافٹ ڈرنکس ، فاسٹ فوڈ اور چینی میں مالا مال غذا کھا جانا آخر کار ہماری غذا میں اعلی معیار کے پروٹین ، وٹامنز اور معدنیات کی کمی کا نتیجہ ہے۔

ان عادات کی وجہ سے ہمارے کارٹیسول کی سطح ، بنیادی تناؤ کا ہارمون ، مستقل طور پر آراء میں رہتے ہوئے ہماری دماغی صحت کو خراب کرنے کا باعث بنتا ہے۔ آپ کھاتے ہیں کیونکہ آپ کو احساس ہورہا ہے۔ آپ کو احساس ہوتا ہے کہ آپ کھاتے ہیں۔ یقینا ، اس کا ایک مثبت پہلو بھی ہے۔ صحت مند غذا لینا آپ کے نیورو ٹرانسمیٹر توازن میں مدد دیتا ہے اور اس طرح عمومی ذہنی صحت کو بہتر بناتا ہے۔

'گٹ'  ایک بری احساس ہے؟

صحت پر کھانے پینے اور غذا کے نمونوں کا سب سے اہم اثر گلیسیمیا ، مدافعتی سرگرمیوں اور گٹ مائکروبیوم  کے اثرات ہیں۔ یہ وہ جگہ ہے جہاں کھانے اور موڈ کے مابین بڑا تعلق رہتا ہے۔

اس کنکشن کا تجزیہ کرتے وقت گلیسیمیک انڈیکس (GI) ایک اہم کردار ادا کرتا ہے۔ جی ایل اسکیل کھانے میں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کی درجہ بندی کے لئے استعمال کیا جاتا ہے اس کی بنیاد پر کہ وہ کتنے تیز رفتار سے ہضم ، جذب اور میٹابولائز ہوتے ہیں اور وہ خون میں گلوکوز اور انسولین کی سطح کو کس طرح متاثر کرتے ہیں۔

شواہد سے پتہ چلتا ہے کہ اعلی جی آئی اور گلیسیمک بوجھ والے غذا ، یعنی اعلی مقدار میں بہتر کاربوہائیڈریٹ اور شوگر ہوتے ہیں جو نفسیاتی تندرستی پر مضر اثرات مرتب کرتے ہیں۔ سفید روٹی ، بسکٹ ، کیک اور مختلف دیگر میٹھے ، جو جی آئی کے لحاظ سے اعلی درجہ رکھتے ہیں ، اپنے ذائقہ کی وجہ سے خوشی کا غلط احساس دیتے ہیں لیکن یہ بلڈ شوگر میں تیزی سے اتار چڑھاؤ کا سبب بنتا ہے ، جسم میں تناؤ کی سطح میں اور طویل مدت میں ناخوشی کا باعث بنتے ہیں ۔

دوسری طرف ،  گوشت جیسے پروٹین موجود ہیں ، جو سیرٹونن کی پیداوار کو متحرک کرسکتے ہیں اور چاکلیٹ کی طرح خوشی میں اضافہ کرسکتے ہیں ، جتنا کہ مطالعات نے پایا ہے۔ تاہم ، ایک اعلی پروٹین اور کم کارب  و ا لی  غذا کھانے سے ضروری ہارمون ، یعنی سیرٹونن کی پیداوار کو دبانے سے جسمانی تناؤ پیدا ہوتا ہے۔

تمہارا گٹ کیا بتا رہا ہے

آپ کا معدے کا نظام آپ کے جسم کا ایک انتہائی ضروری نظام ہے جو آپ کی جذباتی اور ذہنی صحت میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔ آپ کے آنتوں کا مائکرو بایوم ، صحتمند بیکٹیریا کا ایک مجموعہ ، آپ کے جسم کا 90%  تک سیرٹونن تیار کرتا ہے ، ایک نیورو ٹرانسمیٹر جو موڈ ، تناؤ کے ردعمل اور بھوک کو منظم کرتا ہے ، جیسا کہ اوپر بتایا گیا ہے۔ غیر صحت بخش کھانوں سے آپ کے آنتوں کی کیمیائی پیداوار لائن میں اتار چڑھاؤ پیدا ہوسکتا ہے ، جس سے تناؤ اور اضطراب پیدا ہوسکتے ہیں۔ ڈاکٹروں کا کہنا ہے کہ صحیح خوراک اور اعتدال پسند مقدار میں کھانا صحت مند اور متوازن گٹ کی کلید ہے ، جو نفسیاتی صحت کے لئے بنیادی ہے۔

سر  Headمیں گری دار میوے

گری دار میوے ، بیج اور پھلیاں بھی فائبر کی پیش کش کرتے ہوئے صحت مند چکنائی اور پروٹین سے مالا مال ہیں۔ بادام ، اخروٹ ، مونگ پھلی اور کدو ، تل اور سورج مکھی کے بیج صحتمند مقدار میں ٹرپٹوفن مہیا کرتے ہیں ، جو سیرٹونن کی تیاری میں معاون ہے۔ دریں اثنا ، کچھ گری دار میوے جیسے  پائن گری دار میوے بھی زنک اور سیلینیم کے بہترین ذرائع ہیں۔ یہ معدنیات ، خاص طور پر ان افراد کے لئے جن میں کمی ہے ، دماغ کے اہم کاموں میں مدد کرتا ہے اور افسردگی کو کم کرتا ہے۔

غذائیت سے بھرپور غذائیں ، جیسے براؤن روٹی ، چاول ، پاستا اور دیگر اناج کی مصنوعات ، آپ کے آنت میں اچھے پروبیٹک بیکٹیریا کی افزائش کو فروغ دیتی ہیں ، جس سے ذہنی صحت پر مثبت اثر پڑتا ہے۔ ریشہ ، خاص طور پر ، oats، کاربوہائیڈریٹ کے عمل انہضام کو سست کرنے میں بھی مدد کرتا ہے ، جس کے نتیجے میں گلوکوز کی بتدریج رہائی ہوتی ہے اور اس طرح آپ کے بلڈ شوگر کی سطح کو مستحکم کرتی ہے جو موڈ کے جھولوں اور چڑچڑاپن پر قابو پانے میں اہم ہیں۔

اینٹی آکسیڈینٹ اور پروبائیوٹکس

اینٹی آکسیڈینٹ ایک اور اہم مادہ ہے جسے احتیاط سے متوازن کرنے کی ضرورت ہے۔ وہ ہمارے خلیوں میں نقصان دہ  رد عمل اور آکسیڈیٹیو تناؤ کا مقابلہ کرتے ہوئے خلیوں کے نقصان کو روکنے میں مدد کرتے ہیں ، جو اس وقت ہوتا ہے جب جسم میں مرکبات کا عدم توازن ہوتا ہے۔ اینٹی آکسیڈینٹ سے بھرپور غذا سوزش کا انتظام کرکے افسردگی کو روکنے میں بھی مدد کرتی ہے۔

پھل اور سبزیاں اینٹی آکسیڈینٹ کی فراہمی میں اہم کردار ادا کرتی ہیں۔ قدرتی مصنوعات جیسے کہ بیری ، یا تو تازہ یا منجمد ، اینٹی آکسیڈینٹ کی ایک وسیع رینج پر مشتمل ہیں اور بیماریوں سے لڑنے والے انتھوکیانین سے مالا مال ہیں جو افسردگی کی کم شرح سے وابستہ ہیں۔

پروبائیوٹکس کو بھی صحت مند غذا کا کافی حصہ تشکیل دینا چاہئے۔ وہ صحت مند بیکٹیریا کی تیاری میں مدد کرتے ہیں اور سیروٹونن کی سطح میں اضافہ کرتے ہیں جس سے جسم کو دباؤ کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔ عام طور پر پروبائیوٹکس  کھانوں جیسے دہی اور کیفر میں پایا جاسکتا ہے۔ ابال کی وجہ سے زندہ صحت مند بیکٹیریا شکر کو کامیابی سے تیزاب میں بدل سکتا ہے اور آپ کی صحت اور مزاج کو بہتر بناتا ہے۔

دوسری طرف ، خمیر شدہ مصنوعات وٹامن بی 12 بھی پیش کرتی ہیں جو اعصابی نظام کے مناسب کام کے لئے ایک اہم وٹامن ہے۔ وٹامن بی 12 کی کمی کے حامل افراد ، جن کی علامتوں میں تناؤ ، تھکاوٹ اور کمزوری شامل ہیں ، ذہنی صحت کے مسائل اور علمی مشکلات میں مبتلا ہوتے ہیں۔ دہی اور کیفر کا یومیہ کھپت وٹامن بی 12 کی سطح کو مستحکم رکھنے میں مددگار ہوگی۔

کافی اور کیفین ابتدائی طور پر موڈ کو بڑھا سکتے ہیں لیکن زیادہ مقدار میں پریشانی کا سبب بن سکتے ہیں۔ 

کافی پر ایک نوٹ

جدید دور کی زندگی کا ایک اہم سماجی مشروبات ، اعتدال میں پیتے وقت کافی انسولین کے خلاف مزاحمت اور کولیسٹرول کی مدد کرتا ہے۔ یہ ڈوپامین اور نورپائنفرین جیسے نیورو ٹرانسمیٹرز کی رہائی میں اضافہ کرتا ہے ، جو ہمارے موڈ پر مثبت اثر ڈالتا ہے۔ تاہم ، اس بات کو مد نظر رکھتے ہوئے کہ کافی کی اوسطا کھپت چھ یا سات کپ روزانہ ہوتی ہے ، اتنی زیادہ مقدار جسم میں کورٹیسول کی سطح میں بڑھتی ہوئی واردات کا سبب بن سکتی ہے اور انسولین کی پیداوار کو منفی طور پر متاثر کرتی ہے۔ بہت زیادہ کیفین بھی تچی کارڈیا کی طرف جاتا ہے اور عام طور پر جسمانی دباؤ کی اعلی شرح کو اکساتا ہے۔ تناؤ کا شکار جسم ذہنی تناؤ میں ہوتا ہے اور اس میں ناخوش ہوتا ہے۔

خوشگوار میڈیم

اگر آپ اپنی غذا کے بارے میں زیادہ محتاط رہیں تو آپ اپنا موڈ بہتر کرسکتے ہیں اور دماغی پریشانی کو روک سکتے ہیں۔ ڈاکٹروں نے ایک متوازن غذا کی سفارش کی ہے جس میں کھانے کے تمام گروپس اور ضروری غذائی اجزاء شامل ہیں۔ باقاعدہ کھانوں کا کھانا اور کھانے کو چھوڑنا بھی ضروری ہے کیونکہ فاسد استعمال جسم کے نظاماتی عمل میں تباہی پھیل سکتا ہے۔ اپنی غذا میں پھل ، سبزیاں ، گری دار میوے ، بیج ، پھلیاں ، کم چربی والی دودھ اور تیل مچھلی شامل کرنے کی کوشش کریں۔ دماغ ، برتاؤ ، اور استثنیٰ میں ہونے والا 2014 کا ایک مطالعہ اور 2018 میں یورپی جرنل آف نیوٹریشن میں شائع ہونے والا ایک میٹا تجزیہ آپ کو شوگر اور پروسس شدہ کھانوں کے ساتھ ساتھ سرخ گوشت کا استعمال بھی محدود کرنے کی تجویز کرتا ہے ، جو سوزش کے حامی کے طور پر جانا جاتا ہے۔