Metabolism and Weight Loss: Ways to Help your body Burn Calories

Kickboxers keep their distance while training outdoors in Amsterdam, Netherlands, March 30, 2021. (Curtsy AP Photo)

 ایک سال گزرنے کے بعد ، ہم اب بھی اپنا زیادہ تر وقت گھر پر ہی گزار رہے ہیں ، اور اکثر غیر فعال طور پر ، بوریت کی وجہ سے خود کو اپنے پلنگ یا ہاتھ میں نمکین کے ساتھ بستر پر ڈھونڈتے ہیں۔ یہ عادتیں جتنی بھیانک ہیں ، ان کو توڑنا مشکل ہے۔ یہ "نیا طرز زندگی" نہ صرف آپ کے کپڑوں کو تھوڑا سا سنگر میں فٹ کرنے کا سبب بنتا ہے ، بلکہ یہ آپ کے تحول کو آہستہ آہستہ بھی سست کرسکتا ہے۔ اگرچہ سست تحول پر وزن میں اضافے کا فوری طور پر الزام لگانا غلط ہے ، لیکن غیر صحت بخش غذا اور جسمانی سرگرمی کی ناکافی میٹابولک سست روی میں معاون ثابت ہوسکتی ہے۔

اگر آپ خود کو غیر صحت بخش وزن کم کرتے ہوئے محسوس کرتے ہیں اور لگتا ہے کہ اسے کھونے میں دشواری کا سامنا کرنا پڑتا ہے تو ، طرز زندگی میں کچھ تبدیلیوں کا وقت ہوسکتا ہے۔

 وزن کم کرنے میں آپ کا میٹابولزم کس حصہ میں ہے؟

میٹابولزم ایک ایسا عمل ہے جس میں آپ کا جسم جسمانی افعال کو برقرار رکھنے کے لے  آپ کی کھانوں اور مشروبات کو استعمال کرتا ہے جس کی آپ توانائی میں استعمال کرتے ہیں۔ بھٹی کی طرح ، آپ کا جسم حرارت یا اپنے سارے سسٹم کو طاقتور بنانے کے لئے آکسیجن کے ساتھ مل کر کیلوری کو جلا دیتا ہے۔

اور آپ کے جسم کو کتنے کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے جیسے بنیادی افعال انجام دینے کی ضرورت ہو جیسے سانس لینے ، بڑھنے یا خلیوں کو تیار کرنے اور خون میں گردش کرنا ، جو آرام سے بھی جاری رہتا ہے ، آپ کی بیسل میٹابولک ریٹ کو تشکیل دیتا ہے۔ اسی کو زیادہ تر لوگ میٹابولزم کہتے ہیں ، اور یہ فرد کے مطابق مختلف ہوتا ہے۔ آپ کی عمر ، جنس اور جسمانی سائز اس تعداد کے بنیادی عامل ہیں۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ بڑے مرد ہیں تو ، آپ کو ہر چیز کو چلانے کے ل  زیادہ کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے ، اور اس وجہ سے اس میں بیسال میٹابولک ریٹ زیادہ ہوتا ہے۔

آپ کی جسمانی ساخت بھی اس میں اپنا کردار ادا کرسکتی ہے۔ غذائیت اور غذائی ماہر نور ایسم بید اوزمان کہتے ہیں کہ چربی کے مقابلے میں آپ کے جسم میں پٹھوں کے ٹشووں کا تناسب جتنا زیادہ ہوگا ، آپ کی میٹابولک کی شرح اتنی ہی زیادہ ہوگی۔

جیسے جیسے جسم میں چربی میں اضافہ ہوتا ہے ، کہتے ہیں ، غیر فعال اور غیر صحت بخش کھانے کی عادات کی وجہ سے یا عمر کے ساتھ ، آپ کے جسم میں پٹھوں کا تناسب اسی کے مطابق کم ہوجائے گا ، جس کے نتیجے میں آپ کی میٹابولک کی شرح کم ہوجاتی ہے۔ "اس کے نتیجے میں ، وزن کم کرنا یا وزن کم کرنے میں دشواری ناگزیر ہو جاتی ہے ،" وہ کہتی ہیں۔ ہارمونز آپ کی میٹابولزم کو بھی حکم دے سکتے ہیں۔

اس کے علاوہ ، دو دیگر عوامل ہیں جو طے کرتے ہیں کہ آپ ہر دن کتنی کیلوری جلانے کے قابل ہیں۔ ان میں سے ایک تھرموگنیسیس ہے یا سیدھے الفاظ میں یہ کہ آپ جو کھانوں اور غذائی اجزاء استعمال کرتے ہیں اس کو ہضم کرنے ، نقل و حمل اور جذب کرنے کے لئے آپ کے جسم کو جس توانائی کا استعمال کرتی ہے۔ یہ آپ کے کھانے کی مقدار کے تقریبا 10٪ کے برابر ہے۔ دوسری ، دریں اثنا ، آپ کی جسمانی حرکات یا سرگرمی (گھریلو کام کاج اور فیڈٹنگ شامل ہے) کے ساتھ ساتھ ورزش کے دوران آپ کے جسم کو استعمال ہونے والی کیلوری ہے۔

تیز یا سست میٹابولزم کا کیا مطلب ہے؟

ایک سست رفتار (یا کم) میٹابولزم والا شخص آرام اور سرگرمی کے دوران کم کیلوری جلاتا ہے ، جبکہ تیز رفتار (یا زیادہ) تحول رکھنے والا شخص ان افعال کی تائید کے لے  زیادہ کیلوری جلاتا ہے۔ تیز رفتار میٹابولزم کو وزن برقرار رکھنے کے لئے زیادہ کیلوری کی ضرورت ہوگی ، جبکہ ایک سست تحول زیادہ وزن میں تیزی سے اضافہ کرسکتا ہے اگر زیادہ کیلوری استعمال کی جاتی ہے کیونکہ اسے چلانے کے لئے کم ایندھن (یعنی کیلوری) کی ضرورت ہوتی ہے۔

کیا ایسے طریقے ہیں جن سے آپ صحیح راہ پر گامزن ہوسکتے ہیں اور شاید اپنے میٹابولزم کو ایک اچھا ہیڈ اسٹارٹ دیں؟ اوزمان نے آپ کے تحول کو تیز کرنے کے ل آٹھ چالوں کا اشتراک کیا۔

پروٹین ، دن میں دو بار لینی چا ہیے       

اوزمان کہتے ہیں کہ پروٹین میں وہی ہوتا ہے جسے "تھرمل اثر" کہا جاتا ہے ، اس کا مطلب یہ ہے کہ ان کو ہضم کرنے کے دوران جو توانائی خرچ کی گئی ہے وہ دیگر غذا گروپوں کی نسبت زیادہ ہے۔

جب آپ پروٹین کا استعمال کرتے ہیں تو ، آپ کیلیوری کی کھپت کے ساتھ ساتھ جلنے والی کیلوری میں بھی اضافہ ہوتا ہے۔ اس کے علاوہ ، چونکہ پروٹین لمبے عرصے تک ترپتی فراہم کرتے ہیں ، لہذا انہیں آپ کی غذا میں باقاعدگی سے شامل کرنا چاہئے۔ "اوزمان ناشتے کے دوران پروٹین سے بھرپور غذائیں جیسے انڈے ، دہی ، گوشت کی مصنوعات اور پھلیاں اور یا تو دوپہر کے کھانے یا رات کے کھانے میں شامل کرنے کی سفارش کرتے ہیں۔

"تاہم ، چونکہ پروٹین پر مشتمل کھانے میں عام طور پر سنترپت چربی بہت زیادہ ہوتی ہے ، لہذا ان کا زیادہ استعمال دل کی بیماریوں کا باعث بن سکتا ہے۔ لہذا محتاط رہیں کہ کھپت کی مثالی مقدار سے تجاوز نہ کریں۔"

کھانا مت چھوڑیں

ڈاکٹروں کا کہنا ہے کہ وزن کم کرنے کی خاطر اپنے آپ کو بھوک نہ ماریں ، کیوں کہ آپ اچھائی سے زیادہ نقصان پہنچا سکتے ہیں۔ بھوک کی طویل مدت آپ کے تحول کو کم کر سکتی ہے کیونکہ آپ کے جسم کو لگتا ہے کہ یہ بھوک لگی ہے اور وہ اس کے توانائی کے ذرائع کو راشن کرنے اور چربی کو ذخیرہ کرنے کی کوشش کرے گی۔

"یہاں ، ہم زیادہ سے زیادہ کثرت سے کھانے کی اہمیت کو دیکھتے ہیں۔ اگر آپ کو 2 کھانے کے بجائے 4-6 مزید کھانے پر آپ کی روزانہ کیلیوری مل جاتی ہے تو ، آپ کی میٹابولک کی شرح میں اضافہ ہوگا۔

مزید کریش پرہیز نہیں

جب آپ انتہائی کیلوری پر پابندی والی غذاوں کی پیروی کرتے ہیں تو ، آپ کا جسم ان غذائی اجزاء سے محروم ہوجاتا ہے جس کے مناسب طریقے سے کام کرنے کی ضرورت ہوتی ہے ، جس کے نتیجے میں پٹھوں کا نقصان ہوتا ہے۔ پٹھوں میں کمی کے نتیجے میں میٹابولک ریٹ میں کمی بھی آتی ہے۔ اس کے نتیجے میں بالآخر آپ کا وزن برقرار رکھنا یا آپ کو زیادہ وزن بڑھانا مشکل بناتا ہے۔

اوزمان کہتے ہیں کہ آپ کو روزانہ جن کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے وہ آپ کی عمر ، جنس ، قد ، وزن اور سرگرمی کی حیثیت پر مبنی ہوں گی۔ "آپ کو روزانہ 1،200 کیلوری سے نیچے اترنے کی ضرورت نہیں ہے اور یہ یقینی بنانا ہے کہ آپ جس کیلوری کا استعمال کرتے ہیں وہ صرف کیلوری کی گنتی کے بجائے صحیح فوڈ گروپوں سے آرہی ہے۔"

کیلوری کی گنتی بھی جلدی سے ایک جنون میں بدل سکتی ہے اور کھانے کی خرابی کا باعث بھی بن سکتی ہے۔ جب آپ کو شک ہو تو ، وزن کم کرنے کے سفر میں آپ کی مدد کے لئے ہمیشہ تغذیہ دہندگان یا تربیت یافتہ غذا کی ماہر کی مدد کریں۔

زیادہ پانی پیئو

صرف 500 ملی لیٹر پانی پینے سے میٹابولک کی شرح میں 30 فیصد اضافہ ہوسکتا ہے۔ پانی کی سفارش کردہ مقدار - جو ایک دن میں تقریبا 2-2.5 لیٹر پانی ہوتا ہے اس کے استعمال سے ، آپ  اپنے میٹابولک کی شرح میں اضافہ کرسکتے ہیں اور اپنے کھڑے جسم اور خلیوں کو نئی پریشانیوں کا باعث بننے کے خطرے کو کم کرسکتے ہیں۔

ورزش ،  30 منٹ کے لئے

اگرچہ جسمانی سرگرمی آپ کے بیسال میٹابولزم کی رفتار کو تبدیل نہیں کرسکتی ہے ، اس سے آپ کو دن بھر زیادہ کیلوری جلانے میں مدد مل سکتی ہے ، اور جتنا آپ حرکت پذیر ہوں گے اتنا ہی آپ کی جلن بھی ہوگی۔ یہ نہ بھولنا کہ وزن میں کمی اسی وقت ہوتی ہے جب آپ کھانے سے زیادہ کیلوری جلاتے ہیں - آپ کو کیلوری کے خسارے کی ضرورت ہوتی ہے۔ اگرچہ ایروبک ورزش جیسے چلنا ، سائیکلنگ یا تیراکی کیلوری جلانے کا سب سے موثر طریقہ ہے ، پٹھوں کی تعمیر کے لے   وزن کی تربیت بھی ضروری ہے۔

اوزمان کا کہنا ہے کہ آپ کو ہر ہفتے اعتدال پسندی کی شدت سے 150 سے 300 منٹ تک ورزش کرنا چاہئے ، جو ہفتے میں پانچ دن کم سے کم 30 منٹ کی سرگرمی کے مترادف ہے۔

آئوڈائزڈ نمک استعمال کریں

آئوڈین ایک ضروری غذائیت ہے جو تائیرائڈ ہارمون کی ترکیب میں استعمال ہوتی ہے اور اس طریقہ کار کے ذریعے یہ طویل مدت میں غیر مستقیم طور پر تحول کو متاثر کرسکتا ہے۔ آئوڈین کی کم سطح آپ کی میٹابولزم کو سست کرسکتی ہے اور وزن کو چربی کے طور پر ذخیرہ کرنے کی ترغیب دے کر وزن میں اضافے کا باعث بنتی ہے۔

  پانی ، مٹی اور اس وجہ سے خوراک میں ناکافی آئوڈین کی وجہ سے ، ہائپوٹائیڈرو مرض عام ہے۔ جب آپ کے تائرواڈ گلٹی تائرایڈ ہارمون کی کافی مقدار پیدا نہیں کرسکتی ہیں ، جو آپ کے میٹابولزم کو چلانے کے لئے ذمہ دار ہے ، تو یہ ہائپوٹائیڈائزم کا باعث بن سکتا ہے۔ اوزمان کا کہنا ہے کہ آپ کی غذا میں مزید آئوڈین شامل کرنا ان اثرات کو پلٹانے میں مدد کرتا ہے ، اور آپ کے جسم کو تائیرائڈ کے مزید ہارمون بنانے میں مدد فراہم کرتا ہے۔

“اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ جو نمک خریدتے ہیں اسے آئوڈین سے مضبوط بنایا جاتا ہے۔ آئوڈین کو محفوظ رکھنے کے لے  نمک کو سیاہ رنگ کے کنٹینر میں رکھیں اور روشنی سے دور رکھیں۔

کیفین  سے  محتاط رہیں

کیفین ، جو چائے ، کافی اور چاکلیٹ جیسے کھانے پینے اور مشروبات میں پائی جاتی ہے ، کو بیسال میٹابولک کی شرح میں قابل پیمانہ اضافے کا سامنا کرنا پڑا ہے ، حالانکہ مطالعے سے معلوم ہوا ہے کہ یہ اثر وقت گزرنے کے ساتھ ساتھ کم ہوتا ہے اور نوجوان آبادی میں زیادہ واضح ہوتا ہے۔ موٹے لوگوں میں ، اس کا کوئی خاص اثر نہیں پایا گیا۔

ایک صحت مند بالغ روزانہ 400 ملی گرام تک کیفین استعمال کرسکتا ہے۔  کالی چائے کے تقریبا ایک گلاس میں 50 ملی گرام کیفین ہے اور ایک کپ کافی میں 100 ملی گرام ہے۔ تاہم ، ضرورت سے زیادہ استعمال شدہ کیفین منفی اثرات بھی مرتب کرسکتی ہے جیسے اسہال ، دل کی دھڑکن اور اندرا۔

لیکن ایک کپ یا دو گرین چائے

ایسے مطالعات ہیں جن میں یہ دکھایا گیا ہے کہ گرین چائے آپ کو زیادہ چربی جلانے اور وزن کم کرنے میں مدد دے سکتی ہے۔ اگرچہ اوزمان کا کہنا ہے کہ ، یہ فی دن میں تقریبا 75–100 کیلوری جل سکتی  ہے ، جسے معجزاتی طور پر نہیں لگایا جانا چاہئے۔

جسمانی سرگرمی ، مناسب پروٹین اور توانائی کی مقدار جیسے دیگر مثبت عوامل کے ساتھ مل کر گرین چائے ایک بامقصد اثر پیدا کرسکتی ہے۔ انہوں نے کہا ، تقریبا ایک کپ گرین چائے میں 30-50 ملی گرام کیفین بھی ہوتی ہے۔

مصالحے معجزے نہیں ہیں.

ایسے مطالعات ہیں جن سے یہ ظاہر ہوتا ہے کہ سرخ مرچوں میں کیپساکن نامی مادہ غذا کی حوصلہ افزائی والے تھرموجنسی کے ذریعہ تحول کو قدرے تیز کرسکتی ہے۔ جس طرح سے یہ کام کرتا ہے وہ یہ ہے کہ کھپت کے دوران ، یہ جسم کے اندر حرارت بڑھاتا ہے ، جس کی وجہ سے آپ کو کچھ اور کیلوری جل جاتی ہیں۔

لیکن اوزمان اس میں زیادہ پڑھنے کے خلاف انتباہ کرتا ہے۔ مرچ کے ذائقوں کے ساتھ دہی کا استعمال یا کھانے میں مصالحہ شامل کرنے سے آپ کے میٹابولک کی شرح میں نمایاں طور پر تیزی نہیں آئے گی ، انہوں نے متنبہ کیا: "بہت زیادہ مصالحے کے استعمال سے طویل مدتی میں معدے کی صحت پر منفی اثرات پڑ سکتے ہیں۔"

وہ اعتدال میں استعمال کریں اور ان کے ذائقہ سے فائدہ اٹھائیں ، بجائے اس کے کہ انھیں فیٹ برنر یا میٹابولزم ایکسلریٹر سمجھیں۔